Osteopenia ed osteoporosi: una condizione non solo femminile
L’osteoporosi, la malattia cronica che altera la struttura ossea e crea una conseguente riduzione della resistenza al ‘carico meccanico’, aumentando il rischio di fratture, colpisce in Italia circa il 23%, di cui l’80% delle donne oltre i 50 anni in post menopausa (circa 5.000.000 di persone) e il 14% degli uomini dopo i 60 anni (circa 1.000.000 di persone).
Ne soffrono in particolare le donne perché l’osteoporosi è legata anche alla menopausa e al calo di estrogeni, che sono fondamentali per le ossa in quanto sono gli ‘attori’ primari dell’assorbimento del calcio.
Tra i fattori che aiutano a prevenire questa patologia ci sono anche la corsa e l’alimentazione.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) negli ultimi anni ha più volte richiamato l’attenzione degli Stati Membri sulla necessità di promuovere politiche di prevenzione presso la popolazione più a rischio allo scopo di contrastare l’insorgere della malattia e di ridurre l’impatto sanitario e sociale della fragilità scheletrica.
Alimentazione contro l'osteoporosi:
Il calcio, che aiuta a costruire le ossa, è il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.
Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di cibi, è fondamentale per stare in salute.
In particolare, seguire una corretta alimentazione è importante per la salute delle nostre ossa, soprattutto nelle prime fasi della vita, quando si gettano le basi per il futuro.
Spesso, infatti, non vengono soddisfatte le richieste quotidiane di calcio del nostro organismo, durante la crescita e lo sviluppo, durante eventuali condizioni fisiologiche come gravidanza e menopausa o in caso di condizioni patologiche (assunzione di particolari farmaci, eventuali patologie concomitanti).
Dove troviamo il Calcio?
l calcio proviene principalmente dal cibo, in particolare si trova in questi alimenti
• latte e altri prodotti lattierocaseari come yogurt e formaggi.
• pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi
• molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi. Tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini • frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole). Non bisogna però esagerare con le quantità perché è molto calorica
• legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero
• anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci la giusta quantità di calcio
Nella donna durante il terzo trimestre di gravidanza e nell’allattamento la quantità ottimale è di circa 1,5 grammi di calcio al giorno. Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1,2 a 1,5 grammi in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, invece in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a 1 grammo.
Osteopenia ed Osteoporosi:
Attenzione! Non basta integrare il proprio regime alimentare con alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente ed evitare gli errori che ne provocano la dispersione.
10 consigli per assorbire meglio il Calcio: attenzione agli abbinamenti!
1. Bevi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.
2. Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte.
3. Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio.
4. Consuma 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.).
5. Mangia pesci ricchi di calcio 3 volte alla settimana (alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi ecc.).
6. Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
7. Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
8. Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine
9. Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
10. Limita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio
Vitamina D e Attività Fisica:
Un ruolo importante è svolto anche dalla vitamina D che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti e agisce nei processi di rimodellamento osseo.
PER SODDISFARE IL NOSTRO FABBISOGNO DI VITAMINA D :
È fondamentale l’esposizione alla luce solare in quanto siamo capaci di sintetizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB). Stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. Negli anziani, che escono poco e sempre molto coperti, possono essere indicati supplementi di questa vitamina. La vitamina D è poco presente negli alimenti. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d’uovo, una certa quantità si trova nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo.
ATTIVITÀ FISICA :
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso rispetto a chi rimane inattivo; nelle persone anziane un po’ di movimento tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture. Si possono praticare semplici attività all’aria aperta, consentendo così all’organismo di esporsi in ore idonee al sole, per favorire l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
