Ciclo mestruale e alimentazione: come gestire i dolori e l'aumento di appetito con gli alimenti giusti

La dismenorrea, ossia un ciclo mestruale doloroso, è un problema che affligge molte donne ed è riconducibile a diverse possibili cause – una predisposizione costituzionale, una anomalia dell’utero, stati di forte stress che possono determinare la diminuzione della produzione di betaendorfine che fungono da analgesici naturali. Fra le manifestazioni ‘dolorose’ più comuni e ricorrenti vi sono il mal di testa, le tensioni addominali (crampi e spasmi), nausea che possono essere in parte alleviate anche da una maggior attenzione alla tavola, impostando in ‘quei giorni’ una dieta che contenga soprattutto vitamine del tipo B e magnesio. Essa dovrebbe escludere o limitare, fra le bevande, il consumo di caffè e alcol che riducono l’assorbimento del magnesio, il minerale più importante ed efficace per controllare l’intensità delle contrazioni dell’utero e fra gli alimenti cibi troppo grassi e troppo salati, carni rosse e latticini.

Alimentazione antinfiammatoria!

Andrebbero previlegiati il pesce azzurro che è ricco di omega 3, gli acidi grassi che riducono anch’essi l’intensità dei crampi mestruali, alcuni cereali in particolare i fiocchi d’avena ma anche altre alimenti quali il lievito di birra secco, il germe di grano, le arachidi, la crusca, i pistacchi, le lenticchie e le noci che contengono la vitamina B1. Efficaci per combattere il dolore possono essere alcuni semi: quelli di lino (è bene consumarne 1/2 cucchiai al giorno macinati con acqua o anche nel condimento dell’insalata) che limitano il rilascio di alcune prostaglandine o i semi di girasole crudi, ricchi di vitamina E che aiuta ad alleviare il dolore, e che può essere trovata anche nell’olio di germe di grano e vergine di oliva, nell’olio di girasole, nell’olio di semi d’uva e di sesamo, nelle arachidi, nelle mandorle dolci, nei pinoli, nel prezzemolo secco, nella salvia, nel rosmarino e nel timo secco, nel tonno in olio, nella passata di pomodoro, nell’avocado e nelle noci.

Il ruolo del Magnesio:

Fra i vegetali, sono ottime le barbabietole rosse per l’apporto di magnesio, che esercita una azione antispastica e rilassante sull’utero, ma anche spinaci cotti, ceci cotti, albicocche secche, fagioli bianchi e rossi cotti, mais bollito, broccoli, tarassaco crudo, patate al forno, noci, semi di girasole, mandorle, fichi, fichi secchi, prugne, banane. Questi alimenti possono essere alternati e integrati anche con i carboidrati complessi (pane, riso e pasta) che hanno un effetto calmante e le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 – presente in cereali integrali, legumi, fegato, molluschi, germe di grano, crusca, funghi e lievito di birra - e la B6 che si trova negli spinaci, nei piselli, nei cereali integrali le quali assicurano il corretto funzionamento del sistema nervoso e sembrano fare diminuire anche i sintomi dolorosi.

Attenzione al ferro!

Verdure a foglia verde

L’arrivo delle mestruazioni, in particolar modo quando abbondanti, può anche comportare un momentaneo abbassamento del livello del ferro. Stanchezza, vertigini e indolenzimento sono i sintomi che segnalano tale calo, a cui si può far fronte scegliendo un’alimentazione a base di verdure a foglia verde. Per esempio i cavoli, o gli spinaci, ricchi anche di magnesio, un’altra sostanza importante per la buona salute dell’organismo.

Lenticchie e fagioli sono legumi che garantiscono un buon apporto di proteine e, dunque, possono essere utilizzati in sostituzione della carne. Sono anche ricchi di ferro, dunque è opportuno aggiungerli alla propria alimentazione quando si hanno dei livello di ferro più bassi del solito.

Spezie antinfiammatorie:

Tè allo zenzero

I dolori muscolari, tipici del ciclo muscolare, possono essere leniti con una tazza di tè allo zenzero, dalle note proprietà antinfiammatorie. Lo zenzero viene inoltre utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore. Importante non superare l’assunzione di 4 grammi di zenzero al giorno: una quantità superiore, infatti, ha effetto contrario e favorisce bruciore e male allo stomaco.

Curcuma

Le proprietà antinfiammatorie di questa spezia sono ben conosciute. Il suo principale ingrediente attivo, infatti, la curcumina, attenua i sintomi della sindrome premestruale.

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