Menopausa e aumento di peso: come controllarlo?

Il termine menopausa significa letteralmente “ mancanza di mestruazioni .

La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna, che coincide con il termine della sua fertilità.
In genere si verifica tra i 45 ed 55 anni di età, ma non sono rare menopause precoci e tardive.

Quali conseguenze porta la menopausa?

La menopausa porta ad un calo importante degli estrogeni e la mancanza di questi ormoni femminili porta a conseguenze come:

• aumento del rischio cardiovascolare
• aumento dell’incidenza dell’osteoporosi (nei miei piani alimentari inserisco sempre acque calciche, come per esempio l’acqua Lete, così da arrivare al corretto fabbisogno di calcio giornaliero)

Prima della menopausa, infatti, le donne hanno un rischio cardiovascolare inferiore a quello degli uomini perché gli estrogeni prodotti dalle ovaie garantiscono una minore quantità di colesterolo nel sangue.

Sintomi della menopausa:

Alcuni sintomi della menopausa li abbiamo citati prima, ma ce ne sono anche altri e la loro presenza o meno può variare da donna a donna; e sono:

• alterazioni del ciclo mestruale ;
• vampate di calore ;
• sudorazione notturna ;
• mal di testa (cefalea) ;
• palpitazioni ;
• ansietà ;
• irritabilità
• insonnia;
• disturbi genito-urinari (es. cistite , incontinenza urinaria ).

L’importanza degli estrogeni prima della menopausa:

Gli estrogeni proteggono la donna durante tutta l’età fertile dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Con l’arrivo della menopausa c’è un calo degli estrogeni e questo porta ad un maggior rischio di ipercolesterolemia e atereosclerosi, ipertensione.

Inoltre a causa della carenza degli estrogeni si presenta fragilità ossea e di conseguenza osteoporosi.

Infine questi ormoni femminile, durante la vita fertile, promuovono il deposito di grasso soprattutto a livello gluteo-femorale, ma con l’arrivo in menopausa (calo di estrogeni)  il grasso inizia a depositarsi a livello addominale questo provoca un aumento del girovita il quale è associato ad un maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari.

Menopausa, Metabolismo e Alimentazione:

Con l’arrivo della menopausa il metabolismo rallenta questo porta ad un aumento di massa grassa e quindi ad un aumento di peso dovuto a sedentarietà e ad una alimentazione squilibrata.

Perché è importante avere una corretta alimentazione in menopausa?

Grazie ad una corretta alimentazione ricca di nutrienti è possibile controllare i sintomi classici della menopausa, l’aumento di peso ed a prevenire e “curare” l’eventuale comparsa di alcune patologie ad essa legate.

Cibi consigliati:

• Favorire 5 pasti al giorno così da distribuire meglio le calorie della giornata;
• Pesce azzurro ricco di omega 3 importante per l'ipercolesterolemia;
• Latte e derivati che favoriscono un buon apporto giornaliero di calcio e di vitamina D (formaggi stagionati) utile per un migliore assorbimento del calcio;
• Frutta e verdura fresca per fare il pieno di vitamine e minerali;
• Legumi, alcuni contengono fitoestrogeni (chiamati così per la loro struttura simile agli estrogeni femminili) che aiutano a contrastare e diminuire alucuni sintomi della menopausa;
• Cereali integrali, così aumentiamo l’apporto di fibre per combattere la stipsi e teniamo a bada il carico glicemico del pasto. Questo permette di non fare alzare in modo eccessivo l’insulina dopo pranzo o dopo la cena, evitando depositi di grasso dovuti ad un’azione indiretta dell’insulina;
• Carne bianca, evitiamo di consumare carne rossa così controlliamo il colesterolo;
• Uova, ricche di vitamine soprattutto del gruppo B;
• Evita gli zuccheri semplici (dolci e bevande zuccherate);
• Attenzione agli alcolici, portano solo calorie vuote senza apportare nutrienti importanti;
• Evita la sedentarietà! Mantieniti attiva durante il giorno e pratica attività fisica aerobica (camminata, corsa, nuoto), ma anche anaerobica (esercizi a corpo libero o con l'aiuto di pesi), importante per mantenere la massa muscolare, in quanto con l’avanzare dell’età si va incontro a sarcopenia (diminuzione fisiologica della massa muscolare).

Stai andando incontro alla menopausa o sei già entrata in questo periodo particolare della tua vita?

Se hai notato un aumento di peso associato ad un aumento del girovita o se hai difficoltà a perdere quei Kg e hai altri sintomi, come le vampate di calore, contattami per una Visita Nutrizionale; valuteremo insieme il tuo stato fisiologico e patologico, le tue abitudini alimentari e lo stile di vita, per permettermi di elaborare al meglio il Piano Alimentare costruito su misura per te.