Mangiare fuori casa anche se sei a dieta:

Il Decalogo della pausa pranzo sul posto di lavoro

Per molti miei pazienti è molto difficile seguire, durante la settimana, il piano nutrizionale elaborato, in quanto non tutti portano la schiscetta da casa. Ecco qui alcuni consigli che indico anche durante la visita.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti da adottare per i pasti fuori casa nelle diverse tipologie di ristorazione, per bilanciare il più possibile la propria alimentazione:

• Ristorazione o Tavola Calda- Una buona opzione può essere quella di scegliere di consumare una sola pietanza (un primo o un secondo piatto) con aggiunta di un contorno di verdure e un frutto, adeguando la grandezza delle porzioni alle proprie esigenze nutrizionali e non eccedendo con il consumo di pane o sostituti (grissini, cracker, focaccia, ecc.). Meglio preferire pietanze non troppo ricche di sale e/o grassi da condimento. In alternativa si possono scegliere piatti unici quali le insalate “arricchite” con tonno, latticini, uova sode, ecc., accompagnate da poco pane e una porzione di frutta, limitando le aggiunte di olio e sale.

• Mensa aziendale/self service- Anche in questo caso si può limitare la scelta delle pietanze orientandosi su un singolo piatto con contorno di verdure e un frutto. Infatti, in queste situazioni l’attrattiva e la varietà dell’offerta, soprattutto se a prezzo fisso, può far sì che si cada frequentemente nella cosidetta “sindrome da buffet”, caratterizzata dalla tendenza ad esagerare nelle dimensioni delle portate, non rinunciando a niente di ciò che viene proposto. Generalmente l’utente della mensa è un lavoratore che continua il suo orario di servizio dopo il pasto: l’astensione da bevande alcoliche o dolci migliorerà le capacità cognitive nelle ore che seguiranno.

• Pizzeria- La classica pizza “margherita” unisce le caratteristiche nutritive del “primo” a quelle del “secondo”; l’abbinamento con una porzione di verdura e/o di frutta può rendere questa opzione nutrizionalmente adeguata, ma non dimentichiamo che le calorie non sono poche e il sale è tantissimo. Infatti, l atipica pizza margherita napoletana, che è una delle più semplici, può arrivare anche a 450g e apportare più di 1000kcal (220-280kcal/100g), e oltre 7g di sale, vale a dire più della quantità raccomandata per l’intera giornata. Particolare attenzione quindi, alla tradizionale e immancabile associazione con supplì o patatine fritte o bevande alcoliche, che aumenteranno ancora l’assunzione di calorie e di sodio.

• Paninerie e snack-bar. Il panino può essere considerato un piccolo pasto abbastanza ben assortito, a patto che si preferisca pane integrale, che non si esageri con l’imbottitura (altrimenti si possono facilmente superare le 500kcal con un solo panino), che si vari spesso la tipologia (includendo più spesso verdura), e che si consumi in associazione con un po’ di frutta. Al contrario, i tramezzini così morbidi e ricchi di salse e quindi di grassi e sale, possono fornire più calorie e indurre un basso livello di sazietà.

• Pasti a buffet (aperitivo, happy hour o apericena, brunch,ecc). Di solito in questi casi il buffet è caratterizzato da numerose portate, molto appetibili, ma anche ricche di calorie, grassi e soprattutto sale: pizzette, tramezzini, pasta condita in modo abbondante, fritti, rustici,ecc.. È preferibile scegliere, se disponibili, verdura e frutta, facendo attenzione alla già menzionata “sindrome da buffet” e alle bevande che spesso si accompagnano al menù. Le bevande analcoliche sono comunque ricche di zucchero, come quelle alcoliche, che ovviamente sono anche ricche di alcol. Si può scegliere acqua o spremute/centrifughe di frutta o di verdura. Aperitivi o apericena dovrebbero essere occasionali.

• Altre tipologie di ristorazione (bar, gelaterie, pasticcerie, ecc.). Esistono altre modalità di consumi fuori casa che possono costituire un pasto, come ad esempio un gelato, prodotti di pasticceria, un paio di yogurt o un’abbondante porzione di frutta, magari sotto forma di macedonia. Anche queste scelte vanno fatte con criterio per evitare apporti troppo elevati di grassi e zuccheri e facendo attenzione nel pasto successivo a compensare eventuali carenze o eccessi, scelte di questo tipo, pur se non sconsigliate in senso assoluto, devono essere occasionali.

Trovo piacevole e gratificante condividere i miei consigli, sulle correte abitudini alimentari, non solo con i miei pazienti, ma anche con coloro che leggono i miei articoli.

E' sempre utile fare corretta educazione alimentare e divulgare le giuste informazioni.