Benessere con le verdure a foglia verde
Sentiamo spesso dire di mangiare più verdure, in quanto fanno bene al nostro organismo, alla nostra salute. Ma in che modo possono aiutare a farci stare meglio?
Le verdure hanno poche calorie per unità di peso e di volume, hanno quindi una bassa densità energetica. Questo vuol dire che possiamo mangiarne in ampie quantità, avendo un ridotto contenuto calorico, grazie inoltre alla presenza di fibra ci aiutano a sentirci più sazi ed evitare quindi l’introduzione di cibi più calorici.
La fibra alimentare è molto importante per il nostro intestino in quanto è il “cibo” (prebiotico) di cui si nutrono i nostri batteri intestinali (microbiota). La fibra così permette un più facile flusso intestinale, ma non solo!
Sapevate che la verdura aiuta ad abbassare il colesterolo?
Grazie all’azione della fibra alimentare, soprattutto le pectine, che aumentano l’escrezione degli acidi biliari e l’escrezione fecale di colesterolo.
Verdure con più alto contenuto di fibra:
- Carciofi: 15,8g/200g
- Cavoli di Bruxelles: 10,2g/200g
- Funghi:10g/200g
- Cicoria: 7,2g/200g
- Melanzane:7g/200g
L’insalata apporta 1,2g di fibra su 80g di prodotto.
Le verdure inoltre contengono importanti composti bioattivi (come i carotenoidi, polifenoli e glucosinolati), minerali (magnesio, potassio, ferro, calcio, zinco e folati) e vitamine (vitamina C, vitamina E, vitamina B6) che variano la loro quantità in relazione al terreno, luce, acqua e temperatura dove sono state coltivate.
Queste molecole influenzano positivamente la nostra salute: hanno attività antiossidante, antiinfiammatoria, stimolano il sistema immunitario, di detossificazione, attività antibatterica e antivirale.
Con una dieta varia, equilibrata e ricca di alimenti di origine vegetale si garantisce la presenza di questi composti.
Integratori di antiossidanti: falso mito?
Gli antiossidanti aiuterebbero il nostro corpo ad eliminare i radicali liberi che si formano fisiologicamente nelle nostre cellule per distruggere i batteri o a causa di condizioni di stress. Un loro eccesso è coinvolto in malattie degenerative, come tumori e malattie cardiovascolari; di conseguenza dannosi per la nostra salute.
Numerosi studi basati sulla supplementazione di antiossidanti non hanno mai evidenziano alcun effetto protettivo e che l’integrazione di vitamine può risultare anche dannosa.
Quindi una dieta ricca di verdure, ma anche di frutta, è in grado di sviluppare effetti protettivi.
Un arcobaleno di benessere:
La verdura possiamo classificarla in base al colore che permette un’indicazione grossolana dei micronutrienti presenti in maggiore quantità e delle relative caratteristiche nutrizionali.
Concentriamoci sulle verdure a foglia verde come: asparagi, broccoli, carciofi, lattuga, spinaci, zucchine, bieta, cicoria..
Ricca in folati (importantissimi per le giovani donne e durante la gravidanza per lo sviluppo del feto), carotenoidi (come alfa e beta-carotene, licopene e luteina; sono molecole liposolubili quindi il modo migliore per assorbirli è inserire una fonte di grassi nel proprio pasto, ad esempio l’olio d’oliva), potassio (in particolare gli spinaci ne contengono 530mg/100g, la rucola 468mg/100g, indivia 380mg/100g, carciofi crudi 376mg/g), magnesio , ferro , Zinco, vitamina K, Calcio.
Il Ferro negli ortaggi
Il Ferro negli ortaggi è presente come ferro non-eme, quindi più difficile da assorbile dal nostro intestino rispetto al ferro contenuto negli alimenti animali, come la carne, che viene assorbito in quantità maggiore.
Consiglio: aggiungere del succo di limone sulle verdure a foglia verde per aumentare l’assorbimento di ferro.
Attenzione al caffè dopo il pranzo! La caffeina limita l’assorbimento del ferro.
Le verdure aiutano anche a contrastare l'osteoporosi.
Latte 100g =125mg di Calcio
Puntarelle 100g= 100mg di Calcio
Anche la rucola è ricca in Calcio!
Abbiamo visto che nelle verdure a foglia verde sono contenuti molte molecole importanti per la nostra salute. Ma per ottenere il maggior benessere da tutte queste sostanze attenzione alla cottura!
Meglio preferire cotture al vapore, alla griglia, al forno piuttosto che la bollitura, questo perché nell’acqua si va a perdere l’80% delle molecole importanti per la nostra salute, soprattutto vitamine e minerali idrosolubili: vitamina C, vitamine del gruppo B,
Quanta verdura a foglia verde mangiare?
Le raccomandazioni internazionali indicano 400g di verdura al giorno come obbiettivo minimo di salute pubblica e prevenzione di malattie croniche.
Regola del 5à 5 porzione al giorno. Senza essere puntigliosi l’importante è: più è meglio! Da non sottovalutare anche la varietà.
Ricetta facile, gustosa e in linea con la nostra tradizione di Dieta Mediterranea
Orecchiette con le cime di rapa.
Cuocete le cime di rapa a vapore (se non avete la vaporiera, utilizzate una pentola riempita con due dita di acqua*, aggiungete la verdura e chiudete il coperchio; lasciare cuocere dal momento dell’ebollizione. Controllate che ci sia sempre dell’acqua sul fondo della pentola) per 15-20 minuti.
*Non immergete le cime di rapa totalmente nell’acqua, altrimenti saranno bollite!
L’acqua diventerà verde e perderete tutte le sostanze “buone”.
Una volta cotte, ripassatele in padella con un po’ di aglio e peperoncino (a vostro piacimento).
Se volete avere una quota proteica potete mettere delle acciughe.
Cuocete la pasta.
Unite il tutto e infine aggiungete olio evo a crudo sul piatto. Buon appetito!